3 façons de s'entraîner pour une course d'obstacles

Table des matières:

3 façons de s'entraîner pour une course d'obstacles
3 façons de s'entraîner pour une course d'obstacles

Vidéo: 3 façons de s'entraîner pour une course d'obstacles

Vidéo: 3 façons de s'entraîner pour une course d'obstacles
Vidéo: SPARTAN RACE - S'entraîner pour ta première Spartan (Se préparer physiquement et mentalement) 2024, Mars
Anonim

La course à obstacles a peut-être attiré votre attention, surtout compte tenu de la popularité croissante de courses comme le Tough Mudder, le Spartan Race et le Warrior Dash. Ces types d'événements sont des occasions passionnantes et uniques de vous tester physiquement, mais vous ne savez peut-être pas comment vous y entraîner. Vous devrez évaluer le cours que vous suivrez afin de savoir où concentrer vos efforts d'entraînement. Après cela, il suffit de faire les bons exercices pour vous préparer au cours, même si vous constaterez peut-être que l'utilisation d'un plan d'entraînement vous aide à rester cohérent dans votre entraînement.

Pas

Méthode 1 sur 3: Évaluation de votre parcours d'obstacles

Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 1
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 1

Étape 1. Évaluez le terrain du parcours

Le terrain peut avoir un effet considérable sur l'effort que vous dépensez. Courir dans le sable, par exemple, sera plus difficile que courir sur un sol ferme. La course de cross-country aura plus de hauts et de bas, ce qui demandera plus de travail que de courir sur une piste plate.

  • S'il y a une partie aquatique sur le parcours, notez-le également. Courir dans de l'eau à faible niveau demandera plus d'effort.
  • La plupart des courses d'obstacles offrent une description générale du parcours. Dans certains cas, l'emplacement réel du parcours peut être indiqué sur la page d'accueil de la course.
  • Si vous connaissez l'endroit où se déroulera votre course, visitez-le. Cela vous donnera une compréhension beaucoup plus complète de ce à quoi vous serez confronté.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 2
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 2

Étape 2. Déterminez toute la longueur du parcours

Bien que les obstacles d'un parcours constituent un obstacle important pour les participants, vous devrez également parcourir toute la longueur pour terminer la course. La course la plus courte, généralement, est de 5 km (3,1 mi), mais les autres distances courantes incluent 8, 10 et 12 mi (12,9, 16 et 19,3 km).

La longueur totale de votre parcours se trouve sur la page d'accueil de la course que vous courez. Dans de nombreux cas, vous devrez choisir une distance lors de votre inscription à l'événement

Étape 3. Vérifiez s'il y a une durée ou une limite pour votre cours

Certains cours, comme le Tough Mudder, sont répétés pendant une durée déterminée. D'autres nécessitent un certain nombre de circuits pour être complétés, ou ne se terminent qu'une fois que vous ou votre équipe avez quitté. Si votre cours est comme celui-ci, assurez-vous d'inclure un entraînement d'endurance, comme des périodes prolongées de course à pied ou d'autres exercices cardio, dans votre programme d'entraînement.

Si vous êtes débutant, fixez-vous un objectif réaliste, comme terminer le cours dans un certain laps de temps. Si vous êtes plus avancé, visez un certain nombre de circuits

Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 3
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 3

Étape 4. Identifiez les types d'obstacles sur votre parcours

Ceux-ci détermineront les exercices que vous utiliserez pour vous entraîner. Par exemple, s'il y a beaucoup d'obstacles d'escalade, vous voudrez vous concentrer sur le développement de vos muscles d'escalade, en faisant des choses comme des tractions et des tractions. Bien qu'il existe de nombreux obstacles uniques, vous pouvez généralement diviser les obstacles en quatre catégories:

  • L'escalade d'obstacles peut vous faire faire des choses comme vous balancer sur des barres de singe, escalader un mur ou grimper sur une corde transversale.
  • Les obstacles de courage demandent généralement moins d'efforts, mais plus de bravoure. Certains courants incluent les sauts de falaise (généralement dans l'eau), les tyroliennes, les balançoires et les grands toboggans.
  • Les obstacles d'agilité peuvent prendre plusieurs formes. Vous pourriez marcher dans des pneus vides sur une certaine distance, ramper sous un écran bas ou vous équilibrer sur une plate-forme étroite.
  • Les obstacles d'endurance sont rarement difficiles à réaliser, mais repousseront généralement les limites de votre persévérance. Ceux-ci incluent des choses comme le transport de sacs de sable, le transport de grumes, etc.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 4
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 4

Étape 5. Vérifiez le nombre d'obstacles

Selon l'événement auquel vous vous êtes inscrit, le nombre d'obstacles peut varier considérablement. Dans la plupart des cas, plus vous devrez franchir d'obstacles, plus le parcours sera globalement difficile. Tout en vérifiant le nombre total, déterminez le montant dans chaque catégorie.

Connaître le nombre d'obstacles dans chaque catégorie vous donnera une meilleure idée de l'orientation de votre entraînement. Par exemple, si la plupart des obstacles sont orientés vers l'escalade, vous voudrez vous concentrer sur le développement de vos muscles d'escalade

Étape 6. Inscrivez-vous à un cours en équipe pour une expérience stimulante et enrichissante

Les cours sont disponibles au niveau individuel et en équipe. La compétition avec une équipe vous mettra avec un groupe de personnes qui peuvent vous pousser et vous faire sentir que vous êtes tous ensemble dans le défi. Un cours individuel, en revanche, pourrait être une façon amusante de voir tout ce que vous pouvez accomplir par vous-même.

Les deux types de courses seront des expériences amusantes et enrichissantes. Essayez chaque type pour voir celui que vous préférez

Méthode 2 sur 3: Faire des exercices spécifiques pour s'entraîner

Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 5
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 5

Étape 1. Entraînez-vous à ramper sur des obstacles avec le crawl de l'ours

Commencez dans une position de pompe ou de planche normale. Gardez vos doigts pointés et vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Équilibrez sur vos orteils. Gardez vos hanches basses par rapport au sol et alignées avec votre tête et vos épaules. À partir de là, rampez normalement.

  • Lorsque vous apprenez le crawl de l'ours et que vous développez vos muscles rampants, vous voudrez peut-être utiliser vos genoux pour offrir un peu de soutien.
  • Les débutants au crawl de l'ours devraient commencer par des distances relativement courtes. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez la distance petit à petit jusqu'à ce que vous puissiez ramper de 10 à 20 mètres (9,1 à 18,2 m).
  • En règle générale, vous devriez faire trois séries de cet exercice au cours d'une séance d'entraînement. Accordez-vous au moins 30 secondes de temps de repos entre les séries.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 6
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 6

Étape 2. Entraînez-vous à grimper des obstacles avec des tractions

Trouvez une barre de traction ou un support de niveau approprié qui peut supporter le poids de votre corps et auquel vous pouvez vous agripper facilement. Adoptez une prise en pronation, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et le bas du corps étendu, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

  • Les tractions peuvent être très difficiles, surtout pour les débutants. Obtenez de l'aide pour vos tractions en demandant à un ami de saisir vos jambes et de vous aider avec le mouvement de traction.
  • Une variante du pullup, le menton vers le haut, utilise une prise sournoise. Il s'agit d'un autre excellent travail d'escalade, effectué de la même manière que le pullup, à l'exception de la prise en main.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 7
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 7

Étape 3. Faites des back flyes à la place des pullups, alternativement

Saisissez un poids dans chacune de vos mains. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. En position suspendue, levez les bras vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Ramenez lentement vos bras à vos côtés. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

  • Lorsque vos bras sont complètement tendus, les deux bras doivent être tendus de chaque côté de vous comme des ailes. Essayez de garder votre cou détendu pendant toute la durée de cet exercice.
  • Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser des articles ménagers, comme des conserves, des butées de porte ou des livres comme poids de remplacement.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 8
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 8

Étape 4. Renforcez votre poitrine avec des pompes

Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules et à plat sur le sol. Étendez vos jambes et équilibrez-vous sur vos orteils. Gardez votre corps droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol, puis repoussez-vous dans votre position de départ.

  • Il est très facile de perdre une bonne forme en faisant des pompes. Vous voudrez peut-être demander à un ami de vous surveiller pour vous assurer de garder votre corps droit et régulier.
  • Si au début une pompe traditionnelle est trop difficile, reposez légèrement votre poids sur vos genoux pour vous soutenir. Au fur et à mesure que vous développez votre force, adoptez la position normale.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 9
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 9

Étape 5. Courez sur un terrain similaire au parcours d'obstacles

Même si vous trouvez que les obstacles sur votre parcours sont un jeu d'enfant, vous devrez quand même parcourir toute la distance pour terminer le parcours. Entraînez-vous sur un terrain similaire à celui du parcours que vous suivrez. Par exemple:

  • Si vous courez sur un parcours de cross-country traditionnel, le trail est une excellente pratique.
  • La course à pied sur de hautes collines ou montagnes peut être entraînée en courant à travers un pays vallonné ou en courant sur un tapis roulant avec une inclinaison élevée.
  • La course aride ou sablonneuse peut être simulée par des courses sur la plage.

Méthode 3 sur 3: Utiliser un plan de formation

Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 10
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 10

Étape 1. Définissez votre horaire

Si vous êtes en forme et que vous avez déjà couru une course d'obstacles, 4 semaines d'entraînement devraient suffire. Pour les débutants, 90 jours de formation vous prépareront au mieux. Les athlètes de haut niveau devraient s'entraîner 5 jours par semaine, tandis que les débutants bénéficieront le plus d'un horaire de 3 jours par semaine.

  • En règle générale, vous devez prévoir de travailler l'endurance un jour, la force un autre et combiner ces deux aspects un troisième jour.
  • Si vous avez un horaire quotidien actif, vous voudrez peut-être planifier vos séances d'entraînement pour le soir ou tôt le matin.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 11
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 11

Étape 2. Développez votre endurance

Échauffez-vous avec un jogging léger sur environ 400 m (¼ mi). Prenez un chronomètre ou une minuterie sur votre téléphone et réglez-le sur 5 minutes. Pendant ce temps, faites 10 burpees et courez encore 400 m (¼ mi). Répétez ce processus environ 6 fois.

  • Prenez environ 5 minutes de repos entre vos séries de burpees et la course.
  • Augmentez la difficulté de cet entraînement en terminant par 100 m (109 yd) de fentes.
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 12
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 12

Étape 3. Entraînez votre force

Faites un léger échauffement pour éviter de fatiguer un muscle. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez gérer pour chaque exercice tout en gardant une bonne forme et en effectuant au moins 5 répétitions par série. Faites 5 séries de 5 répétitions pour chacun des exercices suivants:

  • S'accroupir
  • Pousser appuyer
  • Soulevé de terre
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 13
Entraînez-vous pour une course d'obstacles Étape 13

Étape 4. Combinez les manœuvres de force et d'endurance

Vous devrez utiliser à la fois votre force et votre endurance pour conquérir la course à obstacles dans laquelle vous participerez. Coordonner ces deux éléments dans votre programme d'entraînement vous aidera à les intégrer lorsque viendra le temps de faire votre course.

  • Option 1: Alternez entre 400 m (437 yd), 21 swings de kettleball et 12 tractions. Faites un total de 3 séries de ces exercices.
  • Option 2: Alternez entre l'aviron sur 500 m (547 yd) et le développé couché sur votre poids corporel 10 fois. Faites cela pour 5 séries. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur pendant le développé couché si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à effectuer 10 répétitions à votre poids corporel.

Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube

Mises en garde

  • Effectuer des exercices avec une mauvaise forme peut entraîner des blessures ou des dommages permanents. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme, renseignez-vous auprès d'un expert comme un préparateur physique ou un assistant de gym.
  • Les courses d'obstacles comportent certains risques. Certains obstacles, s'ils sont mal navigués, peuvent entraîner des blessures ou des blessures. Pour cette raison, la plupart des courses d'obstacles vous feront signer une décharge de responsabilité pour blessures corporelles avant d'être autorisé à participer à la course.

Conseillé: